Дізнайтеся про найкращі поради щодо підтримки імунної системи та запобігання застуді: від найкращих продуктів для поповнення запасів вітамінів до кількості фізичних вправ, необхідних для профілактики застуди.
Якщо ви твердо вирішили не хворіти на застуду та грип, ви можете зробити кілька простих кроків, які допоможуть вам уникнути цих небезпечних вірусів. Підтримка імунітету – це не лише додатковий прийом вітаміну С. Безумовно, варто їсти багато фруктів та овочів, багатих на захисні поживні речовини, але є й інші продукти, які ви можете вживати, і подальші дії, яких ви можете вжити, щоб мати найкращі шанси почувати себе здоровими та бадьорими, особливо в зимові місяці, коли починається сезон грипу.
- Їжте багато яскравих фруктів та овочів
Такі овочі, як солодка картопля, кабачки та буряк, багаті на бета-каротин, який наш організм перетворює на вітамін А. Вітамін А потрібен нам для того, щоб слизова оболонка носа та легенів була достатньо міцною для захисту від інфекції. Інші продукти, які слід включати, – це помаранчеві та червоні фрукти, такі як апельсини, манго, абрикоси та диня.
- Додавайте часник та цибулю до страв
Ця дивовижна родина овочів містить потужні олії, які мають антимікробну дію, тому вони можуть допомогти захистити від бактеріальних та вірусних інфекцій. Вони також підтримують здоров’я кишечника як пребіотики, сприяючи росту здорових бактерій.
Випробування, що підтверджують ефективність часнику в профілактиці застуди, до цього часу були низької якості, тому клінічних доказів мало. Але, оскільки часник і цибуля мають вражаючі переваги для здоров’я, їх все одно варто включити в свій раціон. Якщо ви ненавидите часниковий запах з рота або сильний післясмак, зверніть увагу на ферментований чорний часник. Він має насичений бальзамічний смак і, як кажуть, вдвічі активніший, ніж звичайний часник, без несприятливих наслідків!
- Вживайте достатньо вітаміну С
Надсильний вітамін С здавна вважається ідеальним запобіжним засобом від застуди, і деякі люди наполягають на тому, що він може допомогти, коли ви вже піддалися застуді. Однак дослідження показують, що високі дози вітаміну С найбільш актуальні для людей, які піддаються коротким періодам інтенсивного фізичного навантаження, наприклад, для спортсменів, що змагаються на витривалість, або тих, хто живе в дуже холодному середовищі.
Для решти з нас щоденне вживання великої кількості фруктів та овочів має забезпечити достатню кількість вітаміну С для підтримки здорової роботи імунної системи. До них відносяться листові, темно-зелені овочі, такі як мангольд і шпинат, перець, броколі, горох, ківі та цитрусові.
- Отримувати достатню кількість вітаміну D через сонячне світло або їжу
Вітамін D є важливою поживною речовиною для загального стану здоров’я. Дослідження показали, що люди з низьким вмістом цього життєво важливого вітаміну піддаються більшому ризику інфекцій, в тому числі інфекцій верхніх дихальних шляхів. У зимові місяці низький рівень сонячного світла означає, що ми повинні отримувати вітамін D з нашого раціону. Існує лише кілька джерел, найкращими з яких є жирна риба, така як лосось і скумбрія, яйця і гриби. Регулярне вживання цих продуктів протягом зимових місяців – хороший спосіб поповнити свій рівень вітаміну D.
- Їжте більше вівса та ячменю
Зернові, такі як овес та ячмінь, багаті на водорозчинну клітковину, яка називається бета-глюкани, що не тільки зберігає нас ситими та задоволеними, але й має цінний імуномодулюючий ефект – збільшує кількість та функцію захисних імунних клітин.
- Зберігайте свій кишечник здоровим
Давно відомо, що здоров’я кишечника має вирішальне значення для підтримки гарного самопочуття. Насправді, більше 60% нашого імунного захисту лежить на слизовій оболонці нашого кишечника, тому підтримка його в ідеальному стані є першою лінією захисту від інфекцій. Включення пробіотичних продуктів, таких як живий йогурт, кефір, кімчі та квашена капуста, може допомогти живити хороші бактерії в кишечнику, але вводити ці продукти слід поступово, щоб дати організму час на адаптацію.
- Мийте руки (і чистіть телефон!)
Коли настає сезон застуди та грипу, варто звернути увагу на свої гігієнічні звички. Якщо ви дійсно хочете уникнути застуди, будьте скрупульозні – протирайте будь-які спільні клавіатури та телефони антисептичною серветкою перед використанням. Часто мийте руки і тримайте їх подалі від обличчя – особливо від рота та носа.
- Будьте активними
Виходьте на денне світло якомога більше і будьте фізично активними. Помірні фізичні вправи можуть допомогти підтримати імунну систему, оскільки вони стимулюють вироблення білих кров’яних тілець – клітин, які захищають нас від хвороб. Однак варто зазначити, що повторювані надмірні фізичні навантаження можуть послабити імунну відповідь, тому дотримуйтесь поміркованого підходу.
- Прийміть гарячий і холодний душ
Це незвична порада, але варто спробувати, якщо ви дійсно хочете уникнути застуди. Одне дослідження показало, що зміна температури щоденного душу від гарячої до холодної (приблизно кожні 2-3 хвилини) викликає реакцію організму у вигляді збільшення вироблення білих кров’яних тілець. Це один із способів переконатися, що ви прокинетеся зранку у кращому стані!
