Хребет – “слабка ланка” офісного працівника, та й узагалі будь-кого, хто подовгу сидить за комп’ютером. Викривлені пози, в яких ми нерухомо просиджуємо годинами, поступово роблять спину сутулою, призводять до болів у шиї та попереку і до відчуття загальної розбитості.
Якщо ви зараз подумали про себе: “Подумаєш, мене ще мама в дитинстві сварила за сутулість, а хто зараз не сутулиться”, – ви не праві. По-перше, сутуляться, хоч і багато хто, все ж не всі. І на тлі цих “багатьох” люди з гарною поставою тим паче привертають увагу: підсвідомо (на рівні невербальних сигналів) їх сприймають як успішніших і позитивніших – тих, хто крокує життям із високо піднятою головою і впевнено розправленими плечима. А найсумніше полягає в тому, що стан спини позначається далеко не тільки на поставі. У жінок з викривленим хребтом у кілька разів частіше утворюється так званий “фартух” – відвислий живіт і боки. Ще в зігнутих офісних працівниць згодом з’являється “комп’ютерне підборіддя” – у разі зігнутої спини та шиї обличчя опиняється злегка опущеним донизу, тому згодом м’язи підборіддя та щік стають в’ялими, контури обличчя втрачають пружність.
Тож не ставтеся до своєї спини зневажливо! Стародавні не даремно вважали хребет основним каналом, яким енергія піднімається від крижів до маківки, забезпечуючи людині зв’язок із вищими силами. Запропонуємо невеликий комплекс вправ, щоб ваш енергетичний канал давав безперебійний зв’язок, а м’язи тіла перебували в тонусі.
Для самих-самих зайнятих. Почнемо з вправ, для виконання яких взагалі не потрібно вставати зі стільця.
- Вправа 1. Сидячи на стільці з прямою спиною, з’єднайте пальці в замок. Тепер плавно підніміть руки над головою, одночасно розгортаючи їх долонями до стелі. Цей рух потрібно робити на вдиху. Підніміть голову й подивіться на долоні, затримавшись у такому положенні на кілька секунд, потім на видиху плавно опустіть руки й голову. Під час виконання руху відчуйте, як хребець за хребцем розпрямляється ваша спина. Повторіть 2-3 рази.
- Вправа 2. Прогин хребта вперед і назад. Виконуйте цю вправу безперервно протягом 1-3 хвилин, і ви відчуєте, як вашу змучену спину покидає втома, як відновлюється кровообіг. Не встаючи зі стільця, покладіть кисті рук на коліна. Голову тримайте прямо, увагу зосередьте на хребетному стовпі. На вдиху повільно висувайте грудну клітку вперед, одночасно вигинаючи в цьому напрямку спину. Голову при цьому відведіть злегка назад, спрямовуючи погляд вгору. На видиху виконайте прогин всередину: підборіддя опустіть до тулуба, грудну клітку “увігніть” назад, у цьому ж напрямку прогинаючи хребет. Рухи головою треба робити м’яко, без різких рухів.
- Вправа 3. Допомагає розтягнути хребет за допомогою гвинтоподібних рухів. Сядьте на стільці прямо, злегка розставивши коліна. Праву руку покладіть на ліве коліно із зовнішнього боку, а лівою рукою міцно обхопіть спинку стільця. У такому положенні скручуйте корпус за допомогою рук, відводячи ліве плече якомога далі назад. Вправу слід виконувати плавно, без ривків. Важливо, щоб при цьому ви не відчували жодного напруження або тим паче болю: залишайтеся у своїй зоні комфорту.
Повернувшись у вихідне положення, зробіть такі ж скручування для шиї. Вдихніть, дивлячись прямо перед собою, потім видихайте і повертайте голову якомога далі вліво. Скосіть вліво очі й замріть у такій позі на 3-5 секунд. На вдиху повільно поверніть тіло і погляд у вихідний стан.
Такі повороти – спочатку всього корпусу, а потім шиї – виконайте по 3-5 разів у кожен бік.
Якщо ви прийшли на роботу не в ультракороткій спідниці, а ваш офісний етикет дає змогу на хвилинку зняти взуття – можете виконати складніший і ефективніший варіант цієї вправи. Вставати з офісного крісла, як і раніше, не потрібно. Зігніть праву ногу і поставте на крісло, тільки не прямо, а перекинувши через ліве стегно. Таким чином ви вже опинитеся злегка скрученою. Тепер лівою рукою обхопіть зігнуте праве коліно. Допомагаючи собі рукою, повертайте вправо голову і весь корпус. Спину при цьому тримайте прямо. Цю вправу, як і попередній варіант, потрібно повторювати не більше 3-5 разів.
- Вправа 4. Ще одна вправа на розтяжку – цього разу вбік. Сидячи на краю стільця, руки звісьте з боків. Спину тримайте прямо. Вдихніть, потім на видиху нахиліть корпус убік і в такому положенні на кілька секунд розслабтеся. На вдиху знову розпряміться. Рука, у бік якої ви нахиляєтеся, має вільно звисати вздовж тіла. Що ближчою вона буде до підлоги – то краще, однак, виконуючи вправу вперше, не перестарайтеся. Повторіть 5-7 разів.
- Вправа 5. Цілюще діє на поперек і розташовані в цій ділянці нервові корінці. Сядьте на край крісла з прямою спиною. Щоб утримати рівновагу, тримайтеся руками за сидіння позаду корпусу. Із цього положення по черзі піднімайте зігнуті в колінах ноги, кожну по 8-10 разів.
Наступний етап – тримаючись руками за сидіння, одночасно підніміть випрямлені ноги і рухайте ними, як ножицями, в горизонтальній площині. Після короткого перепочинку повторіть те ж саме, але вже в площині вертикальній, рухаючи ногами вгору-вниз, як під час плавання кролем.
- Вправа 6. Тепер поставте ноги на підлогу, притиснувши стопи одна до одної. Нахиляйтеся до них, округлюючи спину, і торкайтеся підлоги по черзі зліва й справа від стоп.
І насамкінець – кілька вправ, які потрібно виконувати стоячи. Знайдіть час і для них, адже, крім м’язів спини, вони зміцнюють також мускулатуру преса і стегон.
“Млин” – надає силу і гнучкість м’язам попереку і формує красиву талію. Встаньте прямо, “руки в боки”, а ноги на ширині плечей. Ступні поставте паралельно одна одній. Потім по черзі піднімайте одну руку долонею догори і виконуйте нахили в протилежний бік. Якщо піднята права рука – ви нахилятиметеся вліво, якщо ліва – вправо. З боку ваші рухи руками будуть схожі на помахи вітряка. Виконуйте спершу по одному, потім по два нахили в кожен бік, усього 10-20 разів для кожного боку.
Нахили вперед з ускладненням. Цю вправу можна виконувати і без ускладнення, але для більшої ефективності візьміть якийсь предмет, за який можна взятися обома руками – товсту книгу, сумочку-клатч, пляшку з водою. Поставте ноги на ширині плечей і з прямою спиною нахиляйтеся вперед якомога нижче. Ваші руки, що тримають предмет, будуть опускатися до підлоги. Ваша спина не повинна округлятися. У нижньому положенні затримайтеся на секунду – відчуйте, як напружилася задня поверхня стегон. Потім плавно розпряміться назад. Повторіть 10-15 разів. Ця вправа подарує вам не тільки здорову спину, а й пружні сідниці.
Заключна вправа, що розпрямляє хребет і поліпшує кровообіг по всьому тілу:
Встаньте рівно, склавши руки перед грудьми. У цьому положенні зробіть кілька вільних вдихів і видихів, заспокоюючи своє дихання і розслабляючись. Тепер, зробивши повний вдих, підніміть руки через боки вгору, одночасно витягаючи хребет і піднімаючись на носки. Кінчиками пальців тягніться до стелі. Тіло має бути витягнуте в струну. Затримайтеся в такому положенні стільки, скільки зможете. Потім із видихом опустіться на повну ступню, а руки поверніть у вихідне положення перед грудьми.
Чудово, якщо у вас вийде виконати весь комплекс від початку до кінця. Але навіть кілька вправ, виконаних правильно і без поспіху, будуть корисні для вашої спини і загального тонусу.
