Запори – це проблема, з якою зіткнувається багато людей. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, понад 30% населення світу стикається з цією проблемою. Запори можуть призводити до дискомфорту та болю, а в деяких випадках навіть до серйозних ускладнень. Проте здорове харчування може допомогти уникнути цієї проблеми. У цій статті ми розглянемо, які продукти слід включати до раціону, щоб запобігти запорам.
Баластні речовини
Одним з найважливіших елементів здорового харчування для запобігання запорів є наявність баластних речовин у раціоні. Баластні речовини – це несмакові і несолодкі компоненти їжі, які проходять через шлунок та кишечник без змін і надають рослинному походженню характерну текстуру та структуру. Злаки, овочі та фрукти – основні джерела баластних речовин. Вони допомагають підтримувати здорову роботу кишкової системи та знижувати ризик запорів.
Рідина
Потрібно пити достатню кількість рідини для підтримки нормальної роботи кишкової системи. Якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості рідини, це може спричинити затримку стільця та зменшення маси стільця, що збільшує ризик запорів. Крім води, можна вживати також інші рідини, так і як чай, каву, супи та свіжі соки. Рекомендована кількість рідини для збереження нормальної роботи кишкової системи – близько 2 літрів на день.
Пробіотики
Пробіотики – це корисні мікроорганізми, які живуть у нашому організмі, зокрема в кишковій мікрофлорі. Вони допомагають зберігати баланс мікроорганізмів та знижують ризик запорів. Продукти, що містять пробіотики, включають йогурти, кефір, кисломолочні напої та ферментовані продукти, такі як капуста чи квашені огірки.
Обмеження продуктів, що сприяють запорам
Низький рівень активності та вживання нездорової їжі можуть сприяти розвитку запорів. Тому важливо обмежувати вживання продуктів, які можуть сприяти запорам, таких як жирна та прожарена їжа, багата на цукор, білки та білкові напої. Також важливо уникати вживання продуктів, які містять більше жиру та цукру, таких як кондитерські вироби, шоколад та майонез.
Конкретні продукти та страви, які допомагають уникнути запорів
Фрукти та овочі
Деякі фрукти та овочі є особливо корисними для запобігання запорів. Наприклад, яблука та груші містять пектин, який може допомогти зм’якшити стілець та збільшити його об’єм, зменшуючи ризик запорів. Також багато баластних речовин містять броколі, морква, буряк та капуста. Рекомендовано щодня споживати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів.
Рослинні олії
Рослинні олії – такі як оливкова, соняшникова та лляна – містять ненасичені жирні кислоти, які допомагають регулювати роботу кишкової системи та знижують ризик запорів. Рекомендовано замінювати жирні та прожарені продукти на більш здорові альтернативи, такі як салати з олією або парові овочі.
Гречка
Гречка – це джерело багатьох корисних речовин, таких як баластні речовини, білки та вітаміни групи В. Вона є чудовим джерелом калію, який допомагає зберігати водний баланс в організмі та підтримувати роботу нервової системи. Гречка містить також фібри та крохмаль, які допомагають підтримувати здорову кишкову мікрофлору та знижують ризик запорів.
Загальні поради для запобігання запорів
Регулярний розклад прийому їжі
Важливо мати регулярний розклад прийому їжі та їсти в маленьких порціях, щоб зберегти нормальну роботу кишкової системи. Необхідно старатися їсти більше вранці та в обідню пору, а ввечері зменшувати розмір порцій.
- Фізична активність – Фізична активність є дуже важливою для підтримки здоров’я кишкової системи та запобігання запорів. Регулярні вправи та вправи для зміцнення м’язів черевної стінки можуть допомогти зберегти нормальну роботу кишкової системи.
- Обмеження алкоголю та куріння – Алкоголь та куріння можуть впливати на кишкову перистальтику, тому важливо обмежувати їх вживання або повністю уникати.
- Стрес та недостатній сон – Стрес та недостатній сон можуть також впливати на роботу кишкової системи. Ідеальною кількістю сну для дорослих є 7-9 годин на ніч. Для зменшення стресу можна проводити релаксаційні практики, такі як медитація або йога.
- Ліки – Деякі ліки можуть мати побічний ефект запорів, тому важливо розмовляти з лікарем про можливість зміни дози або заміну препарату.
Ціква стаття для Вас – Що робити коли болить нерв зуба
Ева Кірова
Висновок
Їжа грає важливу роль у підтримці нормальної роботи кишкової системи та запобіганні запорів. Баластні речовини, рідина та пробіотики – це основні компоненти здорового харчування для запобігання запорів. Також важливо обмежувати вживання продуктів, які сприяють запорів, таких як жирна та прожарена їжа, багата на цукор та білки. Для підтримки здоров’я кишкової системи також важливо мати регулярний розклад прийому їжі, займатися фізичною активністю та підтримувати здоровий режим дня. Звертайтеся до лікаря з будь-якими питаннями щодо здоров’я кишкової системи та обговорюйте можливість зміни дози ліків або їх заміни, якщо вони викликають запори. Запобігайте запорам шляхом здорового харчування та здорового способу життя, щоб зберегти здоров’я вашої кишкової системи.
