Це поширена скарга, і вона має під собою підстави. Робота, сім’я, сон, волонтерські заходи та інші зобов’язання нагромаджуються. Намагання знайти час для тренувань не є синонімом ліні.
У житті є багато пріоритетів, і іноді фізичні вправи відходять на другий план. Вони часто розглядаються як такі, що забирають багато часу. Що робити, якщо у вас немає години на день, щоб присвятити її тренуванням? На щастя, вам не потрібно виділяти стільки часу.
Нещодавній огляд досліджень у галузі спортивної медицини пропонує стратегії для підвищення ефективності тренувань у спортзалі. В іншому огляді наводяться дані про мінімальну дозу, необхідну для покращення сили, м’язової маси та функцій. Давайте подивимося, як ця інформація може допомогти вам скоротити час у спортзалі.
Тренуйтеся рідше
Більше – не завжди краще.
Один з найпростіших способів скоротити час, який ви проводите в спортзалі, – ходити туди рідше. Журнали про м’язи, інфлюенсери в Інстаграмі та послідовники бро-науки можуть порадити вам відвідувати спортзал майже щодня. Ця рекомендація не відповідає дійсності.
Нещодавній систематичний огляд показує, що ідеальний обсяг вправ – це 12-20 підходів на кожну групу м’язів на тиждень. Це можна зробити за кілька тренувань на все тіло в тренажерному залі. Але це ідеальна, а не мінімальна доза для досягнення результату.
Дослідження показали, що учасники нарощують м’язи за допомогою одного тренування на тиждень. Це єдине тренування має бути спрямоване на все тіло і містити значний об’єм.
Але скільки часу ви заощадите, якщо будете їздити до спортзалу і назад лише один раз?
Справедливо і протилежне твердження. Ви можете виконувати часті мікродози коротких, енергійних вправ або перекусів для підвищення сили.
Короткочасне інтенсивне тренування – це безперервний сеанс вправ високої інтенсивності тривалістю менше хвилини. Якщо ви використовуєте високоінтенсивне інтервальне тренування, загальний час вправи (без урахування відпочинку) становить менше 5 хвилин.
Тренувальні перекуси – це кілька коротких сеансів (10-20 секунд) інтенсивних вправ, які включаються в день з кількома годинами відпочинку між підходами.
Ключовим моментом в обох випадках є інтенсивність. Якщо ви виконуєте вправи до відмови (або дуже близько до відмови), ви можете побачити переваги в силі, витривалості і потенційно м’язовій масі, залежно від загального обсягу.
Знову ж таки, об’єм є ключовим для росту м’язів за умови, що інтенсивність є достатньою.
Коли в дослідженнях порівнюють об’єм, то враховують кількість підходів, повторень і навантаження. Скорочення часу відпочинку прискорить тренування (про конкретні стратегії ми поговоримо пізніше), однак, якщо ви піднімаєте велику вагу, вам потрібно більше відпочинку для відновлення між підходами.
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно тренуватися з великими навантаженнями, щоб наростити м’язи або силу. Дослідження показують, що тренування з низьким навантаженням рівноцінні тренуванням з високим навантаженням для нарощування м’язів. Помірне навантаження дорівнює високому
Мінімізуйте час на розминку
Розминка часто буває надто складною і затягнутою. Вам не потрібно розтягуватися, кататися на роликах або виконувати вправи на рухливість. Якщо ви відчуваєте себе добре і вам подобається розтягуватися, будь ласка, але знайте, що це не обов’язково.
Мета розминки – підвищити метаболічну активність і підготувати вас до фізичних навантажень. Найкращий спосіб зробити це – поступово нарощувати інтенсивність вправи, яку ви збираєтеся виконувати.
Наприклад, якщо я розігріваюся перед сесією присідань, я починаю з 10 присідань у повітрі, а потім 8-10 присідань зі штангою. Звідти я поступово додаю вагу і зменшую вагу, поки не досягну своїх робочих підходів. Прогресія може бути 45х10, 135х8, 185х6, 225х4, 275х2, 315х1, робочі підходи.
Цей підхід можна використовувати для будь-якого підйому.
Надавайте перевагу багатосуглобовим вправам
Багатосуглобові вправи (також відомі як складні підйоми) повинні бути пріоритетними. Вони задіюють більше м’язових груп, створюють більшу механічну напругу і викликають більший метаболічний стимул, ніж вправи на один суглоб.
Якщо ви не обмежені в часі, вправи на один суглоб (наприклад, скручування на біцепс і розгинання в колінах) є чудовими вправами для збільшення об’єму. Застереження щодо складних підйомів полягає в тому, що вони втомлюють і вимагають більше часу на відновлення. Як правило, ви можете виконувати більше вправ на один суглоб, ніж комплексних підйомів за одне тренування і протягом тижня.
Користь від комплексних вправ відчувається незалежно від методу опору. Незалежно від того, чи використовуєте ви тренажери, вільні ваги, стрічки або гімнастику, ви скоротите час тренування, надаючи перевагу комплексним рухам.
Перевага тренажерів у тому, що їх легше виконувати, що робить їх ідеальними для атлетів-початківців. На них легше тренуватися до відмови, і вам не потрібно витрачати час на відпрацювання техніки. Здатність впевнено рухатися під час підйому також може заощадити кілька хвилин.
Також Вам може бути цікава наша стаття Який вид спорту називають королевою спорту?
Ева Кірова
Маніпулюйте схемою повторень, щоб збільшити об’єм без збільшення часу
Це три стратегії маніпулювання підходами та повтореннями, щоб скоротити час перебування у спортзалі. Дослідження показують, що вони призводять до еквівалентних або кращих результатів, ніж традиційні схеми повторень.
Суперсети
Виконання двох або більше вправ поспіль з обмеженим відпочинком або без нього. Зображення нижче надає візуальне представлення суперсетів у порівнянні з традиційними підходами.
Підходи зі зменшенням навантаження
Виконуємо традиційний сет, зменшуємо навантаження (часто на 20-25%), після чого одразу виконуємо ще 1-3 сети. Кожен сет виконується до відмови.
Сети з паузами на відпочинок
Замість повної перерви на відпочинок, яка зазвичай становить 1-2 хвилини для гіпертрофії і 4-7 хвилин для сили, відпочинок-пауза – це практика використання міні-періодів відпочинку в межах сету.
Наприклад, традиційний підхід передбачає виконання 3 підходів по 6 повторень з 80% від максимуму 1 підходу з 2-3 хвилинами відпочинку між підходами. Підхід з паузами для відпочинку передбачає виконання одного підходу до відмови (також 80% від максимального навантаження) з 20-секундним інтервалом відпочинку між підходами, доки не буде виконано 18 повторень. Кількість перерв на відпочинок не обмежена. Вам просто потрібно зробити потрібну кількість повторень.
Попередні дослідження показали, що пауза на відпочинок не тільки призводить до кращої гіпертрофії (я припускаю, тому що метод змушує вас наближатися до відмови, а багато людей тренуються дуже близько до відмови), але і значно скорочує час.
В одному дослідженні традиційній групі знадобилося 57 хвилин, щоб завершити сесію, порівняно з 35 хвилинами у групі, що тренувалася за методом пауз відпочинку.
