Питання: Скільки серцево-судинних вправ у порівнянні з силовими тренуваннями я повинен робити щотижня?
Якщо ви хочете прожити довге, здорове життя, фізичні вправи не підлягають обговоренню. Дослідження ясно показують, що як серцево-судинні вправи, так і силові тренування важливі для фізичної форми та профілактики захворювань. Але в умовах обмеженого часу у вашому розкладі може бути важко визначити найбільш ефективний (і дієвий) спосіб отримати користь від фізичних навантажень.
Як часто слід збільшувати частоту серцевих скорочень і скільки часу приділяти роботі м’язів? Ми поговорили з експертами з фізичних вправ, щоб з’ясувати, чи існує ідеальний баланс і як включити кардіо- та силові тренування у свій розпорядок дня.
Яку користь приносить поєднання кардіо і силових тренувань?
Кардіо і силові тренування допомагають організму по-різному. Серцево-судинні вправи – все, що збільшує частоту серцевих скорочень – сприяє здоров’ю серця і легенів і знижує ризик високого кров’яного тиску, діабету і раку. Силові тренування прискорюють метаболізм, нарощуючи суху м’язову масу, запобігаючи ожирінню та обмежуючи втрату кісткової маси.
Коли мова йде про довголіття та загальний стан здоров’я, експерти погоджуються, що поєднання цих двох факторів є найбільш корисним. “Я б не сказав, що це кардіо проти сили, тому що вони є партнерами”, – сказав Ніколь Р. Кіт, професор кінезіології в Університеті Індіани – Університеті Пердью в Індіанаполісі. “Ми повинні робити і те, і інше”.
Нещодавні дослідження точно визначають, наскільки кожна вправа, найімовірніше, збільшує тривалість життя. Дослідження 2022 року, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, показало, що поєднання серцево-судинних і силових тренувань пов’язане з меншим ризиком смертності, ніж тільки кардіо. Навіть одна година на тиждень тільки кардіо призводила до зниження ризику смертності, причому три години давали найбільшу користь.
Американський коледж спортивної медицини та Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим у віці від 18 до 65 років приділяти 150 хвилин серцево-судинним вправам помірної інтенсивності на тиждень. За словами доктора Кіта, це той час, коли ви можете говорити, але відчуваєте себе втомленим. Скоротіть це число вдвічі, якщо ви робите енергійні кардіотренування, коли ви занадто задихаєтеся, щоб говорити.
Експерти рекомендують додаткові вправи для зміцнення м’язів принаймні двічі на тиждень, щоб ще більше знизити ризик смертності. Але, за словами доктора Кіта, силові тренування – це не про тривалість, а про кількість підходів і повторень.
C.D.C. та A.C.S.M. рекомендують силові вправи, які включають кожну основну групу м’язів (верхню частину тіла, нижню частину тіла та прес). Для підтримки здоров’я м’язів доктор Кіт рекомендує піднімати легкі ваги протягом трьох підходів по вісім-десять повторень; якщо ваша мета – наростити більші м’язи, піднімайте важчі ваги протягом трьох підходів з меншою кількістю повторень.
Як правильно поєднувати силові та кардіо навантаження?
Не зациклюватися на досягненні ідеального балансу. “Чесно кажучи, я не зациклююсь на цифрах, – каже доктор Крістофер МакМаллен, лікар зі спортивної медицини в Медичному центрі Університету Вашингтона. Ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися рутини, якщо вона відповідає вашому графіку та уподобанням.
Рекомендовані 150 хвилин кардіо на тиждень можна розбити на п’ять 30-хвилинних сесій. А зміцнювати прес, верхню і нижню частину тіла слід два рази на тиждень. Але це не означає, що ви повинні тренуватися кожен день, або що ви повинні робити силові вправи окремо.
Центр контролю та профілактики захворювань чітко заявляє, що фізичні вправи все ще корисні, коли люди розбивають їх на частини – скажімо, роблять кілька коротших, більш інтенсивних тренувань. Силові та кардіо вправи також можна виконувати під час одного тренування. “Ви можете працювати над однією групою м’язів кожен раз, коли робите кардіо”, – сказав доктор Кіт.
Деякі дослідження показують, що кардіотренування перед силовим тренуванням підвищує продуктивність. “Ви можете підготувати свої м’язи, щоб вони були більш готові до силового навантаження, якщо спочатку підштовхнете їх до аеробної активності”, – сказав доктор МакМаллен.
Ая Кемпбелл, сертифікований фахівець з силових вправ і кондиціонування в Квінсі, сказала, що вона закликає клієнтів починати з їх пріоритетів. Якщо ви в першу чергу хочете наростити силу, почніть з обтяжень. Якщо ваша мета – поліпшити кардіо-фітнес, почніть з пробіжки.
Незалежно від того, який порядок ви оберете, пам’ятайте про інтенсивність – надмірне навантаження може збільшити ризик отримання травми, що унеможливить заняття спортом взагалі. “Взагалі, якщо я поєдную кардіо і силові вправи в одному тренуванні, я поєдную щось високоінтенсивне з низькоінтенсивною активністю”, – сказала пані Кемпбелл. “Ви хочете мати можливість відновлюватися, але при цьому отримувати користь від тренувань, необхідну вам на тиждень”.
Замість того, щоб шукати точний баланс, обирайте поєднання видів діяльності. Багато вправ включають в себе поєднання силових і кардіо навантажень. Ви можете підвищити частоту серцевих скорочень на заняттях з підняття ваги, або ж потренувати м’язи ніг під час бігу під нахилом. Що не менш важливо, доктор МакМаллен рекомендує обирати ті види діяльності, які вам дійсно подобаються. “Люди можуть підтримувати режим фізичних навантажень, коли це те, що їм подобається”, – сказав він.
