Чи добре ви спали минулої ночі? Якщо ні, то, швидше за все, ви відчуваєте млявість і поганий настрій, що може вплинути на вашу продуктивність і загальний стан здоров’я.
Дослідження виявили взаємозв’язок між кількістю та якістю сну і проблемами зі здоров’ям, такими як ризик діабету, високого кров’яного тиску, серцевих захворювань і депресії. Більше того, вважається, що нестача сну пригнічує імунну систему, роблячи вас вразливими до інфекцій та підвищуючи апетит, що потенційно може сприяти збільшенню ваги.
Порушення сну може бути викликане багатьма факторами, включаючи підвищений рівень стресу, неправильне харчування і нерегулярні звички сну. Нижче ви знайдете кілька способів покращити свій режим сну, краще спати вночі та почуватися краще в довгостроковій перспективі.
Скільки годин сну вам потрібно?
Хоча сім годин зазвичай називають ідеальною кількістю сну, якої ми потребуємо, магічного числа не існує. З віком нам, як правило, потрібно трохи менше сну, але це залежить від індивідуальних особливостей. Ви можете найкраще функціонувати протягом семи годин на добу, в той час як комусь іншому може знадобитися дев’ять або навіть чотири години, щоб вести щасливе, продуктивне життя.
12 способів покращити свій сон
- Випивайте склянку теплого молока перед сном
Це не просто стара казка, адже це допоможе вам краще спати, оскільки молочні продукти багаті на амінокислоту триптофан, яка сприяє виробленню хімічних речовин мозку, що викликають сон – серотоніну та мелатоніну.
- Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість триптофану
Інші продукти, які містять велику кількість триптофану, – це йогурт, овес, банани, курка, індичка, яйця, арахіс і тунець, тому намагайтеся включати їх у свій раціон, коли можете.
- Перевірте рівень магнію, кальцію та заліза в організмі
Магній і кальцій працюють разом, допомагаючи заспокоїти організм і розслабити м’язи. Їх нестача може призвести до того, що ви прокинетеся через кілька годин і не зможете заснути. Цікаво, що безсоння є одним з основних симптомів дефіциту магнію. Якщо вам важко заснути, спробуйте їсти більше продуктів, багатих на магній, таких як шпинат, горіхи, насіння, риба та цільнозернові продукти.
Синдром неспокійних ніг – це постійне бажання рухати ногами, яке часто супроводжується відчуттям поколювання, що може порушити сон. Він часто виникає вночі і може свідчити про дефіцит заліза.
- Вибирайте багаті на вуглеводи перекуси
Перекус кількома вівсяними пластівцями або мискою пластівців за годину або близько того до сну стимулює вивільнення інсуліну. Це допомагає очистити кров від амінокислот, які конкурують з триптофаном, дозволяючи більшій його кількості надходити в мозок.
- Ковток трав’яного чаю
Тепла, заспокійлива чашка чаю з ромашки, пасифлори або валеріани повинна мати заспокійливий ефект і сприяти зменшенню почуття сонливості.
- Впроваджуйте розслаблюючі процедури перед сном
Щоб допомогти своєму тілу та розуму відключитися, прийміть ванну, займіться м’якою йогою або почитайте книгу, а не дивіться телевізор. Намагайтеся лягати спати приблизно в один і той же час щовечора і вставати в розумну годину вранці, оскільки це налаштує годинник вашого організму на цей час.
- Знаходьте час для фізичних вправ і свіжого повітря
Достатня кількість часу, проведена на свіжому повітрі протягом дня, може допомогти Вам міцно спати. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи виробляють ендорфіни, які піднімають настрій і прискорюють метаболізм. Однак фізичні вправи виробляють стимулятори, які заважають мозку швидко розслабитися, тому краще не займатися фізичними вправами в останню чергу на ніч.
- Переконайтеся, що у вашій спальні не надто жарко і не холодно
Температура нашого тіла має власний денний і нічний ритм. Вночі вона зазвичай знижується, сигналізуючи про те, що настав час для сну. Якщо вам занадто жарко або занадто холодно, вашому тілу може бути важко розслабитися, і ваш сон, швидше за все, буде порушений.
- Припиніть скролінг до пізньої ночі
Коли темно, ваш мозок виділяє мелатонін, який допомагає вам заснути. Однак синє світло від вашого телефону обмежує кількість виробленого мелатоніну, не даючи вам заснути. Відкладайте телефон принаймні за 30 хвилин до сну, щоб допомогти організму вимкнутися природним чином.
- Слідкуйте за споживанням цукру
Вживання занадто великої кількості цукру може призвести до того, що рівень вашої енергії різко зросте і впаде протягом дня, а також ускладнить засинання вночі. Це відбувається тому, що ваш організм використовує магній – життєво важливий мінерал, що сприяє засипанню – для переробки цукру. Більше того, якщо ви відчуваєте занепад сил після поганого сну, ви можете потягнутися до солодкої їжі, щоб підбадьоритися, але це тільки погіршить проблему.
Намагайтеся робити розумний вибір, наприклад, обирати на сніданок корисні пластівці, а не ті, що містять багато солодкого.
- З’їдайте вечірню їжу раніше
Прийом їжі підвищує температуру тіла, а це може порушити сон. Тому намагайтеся вечеряти принаймні за чотири години до сну.
- Поступово зменшуйте вживання кофеїну
Останній напій з кофеїном випивайте не пізніше полудня – це пов’язано з тим, що час, необхідний організму для виведення кофеїну, який ви вживаєте, становить приблизно п’ять-шість годин. Пийте каву без кофеїну або чай без кофеїну, наприклад, червоний байховий.
Чого слід уникати
*Відмовтеся від еспресо після вечері або чашки чаю пізно ввечері. Стимулюючий ефект кофеїну досягає свого піку через одну-чотири години після його вживання, але деякі люди можуть відчувати його дію через 12 годин. Деякі безрецептурні засоби від застуди та головного болю також мають високий вміст кофеїну.
*Велика пізня вечеря заважає сну, оскільки організм зайнятий травленням. Ви також можете страждати від печії або розладу травлення. Намагайтеся їсти принаймні за три години до сну.
*Уникайте перегляду телевізора або використання комп’ютера в останню чергу ввечері.
*Якщо Ви вживаєте велику кількість крохмалистої або жирної їжі, або дуже рафінованої, солодкої їжі, яка викликає стрес у Вашому організмі, Ви, швидше за все, будете почувати себе млявим і апатичним, оскільки ця їжа пред’являє високі вимоги до процесів травлення.
*Уникайте таких продуктів, як свинина, сир, шоколад, баклажани, помідори, картопля і вино перед сном, оскільки вони багаті на амінокислоту тирамін, яку організм перетворює на норадреналін, стимулятор мозку.
*Хоча пара напоїв може допомогти вам заснути, надмірна кількість алкоголю зменшує швидкий сон, який нам усім потрібен, і порушує природні ритми організму. Це призводить до зниження рівня цукру в крові, тому ви можете прокидатися посеред ночі. Алкоголь також зневоднює організм, тому ви, швидше за все, прокинетеся з відчуттям спраги.
*Нікотин є стимулятором, тому курці довше засинають і частіше страждають від проблем зі сном.